Lower body #2

• Deadlift (peso muerto). 3x12 -25 kg
• Squat (sentadilla). 3x12 -20 kg
• Lunges (zancada). 3x12 -20 kg
• Calves (gemelos). 3x20
• Curl femoral en máquina. 3x10 - 25 kg

Antes de la rutina hice una clase de bodypump y después terminé con una carrerita de diez minutos.

Deadlift

Sumo deadlift high pull

Movimiento:

Vídeos explicativos:

• CrossFit Sumo Deadlift High Pull - Northstate Crossfit
• CrossFit - Spanish Sumo Deadlift High Pull (tutorial de 9:50 minutos)

Upper body #2

• Bench press.
• Chin ups.
• Dips.
• Shoulder press.
• Biceps martillo.

Tabata(repetir 2 veces):

• 20 calorías remo.
• 10 flexiones.

Tabata (repetir 5 veces):

• 1 minuto sprint.
• 1 minuto caminando.

Antes de este entrenamiento hice una clase de bodypump tocando todos los grupos musculares. Por cuestión de tiempo la rutina que tenía programada no la terminé (press pectoral en máquina sentado, remo se ntado en máquina y remo al cuello).

Rutina casa #1

Repetir 3 veces:

• 60'' jumping jack.
• 20 sentadillas.
• 60'' butt kicks.
• 20 tijeras.

Repetir 3 veces:

• Biceps con elásticos.
• 60'' knee ups.
• Press hombros con elásticos.
• 60'' jumping jacks.
• Elevación frontal de hombros con elásticos.
• 60'' salto comba (sin comba).
• 10 flexiones.
• 60'' jogging.

Lower body #1

•  Deadlift (peso muerto) Video de CrossFit HQ | Articulo
• Squat (sentadilla) Video explicativo de CrossFit HQ
• Lunges (zancada)
• Calves (gemelos)
• Press pierna inclinado en máquina
• Sentadilla estática 3x60s
• Cardio 20 minutos

Upper body #1

• Bench press.
• Chin ups. Articulo
• Dips.
• Apertura en máquina contractor.
• Remo sentado en máquina.
• Elevaciones laterales hombros.
• Elevaciones de hombros con mancuernas de pié.
• Biceps curl.
• Tabata / WOD (repetir 4 veces):
• 400 metros corriendo.
• 10 flexiones.
• 10 sentadillas.
• 10 abdominales

RUTINA SEMANAL #2

Nueva rutina para las próximas semanas:

Lunes: Upper body

• Bench press.
• Chin ups.
• Dips.
• Pecho (seleccionar 1 ejercicio): Apertura con mancuernas / Push press / Pullover con mancuerna en banco plano / Apertura en máquina contractor / Press pectoral en máquina sentado
• Espalda (seleccionar 1 ejercicio): Remo sentado en máquina / Pull over rows / Jalón al pecho en polea alta sentado / Remo con cable-polea de pié / remo con mancuerna con rodilla apoyada
• Hombros  (seleccionar 1 ejercicio): Shoulder press / Elevaciones laterales hombros / Elevación frontal de hombros con barra de pié  / Press en máquina / Pajarito echado adelante / Elevación frontal de disco
• Deltoides  (seleccionar 1 ejercicio): Remo al cuello / Face pulls / 
• Brazos  (seleccionar 1 ejercicio): Biceps curl / Biceps martillo / Extensiones triceps
• Tabata / WOD.

Martes:  Lower body

• Deadlift (peso muerto).
• Squat (sentadilla).
• Lunges (zancada).
• Calves (gemelos).
• Seleccionar 1 de: Curl femoral en máquina / Press pierna inclinado en máquina / Jump squat / Buenos días
• Seleccionar 1 de: Frontal squat / Overhead squat / Walking lunges / Sentadilla estática / Jumping lunge
• Cardio 20 minutos.

Miércoles: Off

• Cardio: 15 min. elíptica + 15 min. remo + 15 min. carrera 

Jueves: Upper body

• Pull ups.
• Overhead press.
• Pecho (seleccionar 1 ejercicio): Apertura con mancuernas / Push press / Pullover con mancuerna en banco plano / Apertura en máquina contractor / Press pectoral en máquina sentado
• Espalda (seleccionar 1 ejercicio): Remo sentado en máquina / Pull over rows / Jalón al pecho en polea alta sentado / Remo con cable-polea de pié / remo con mancuerna con rodilla apoyada
• Hombros  (seleccionar 1 ejercicio): Shoulder press / Elevaciones laterales hombros / Elevación frontal de hombros con barra de pié  / Press en máquina / Pajarito echado adelante / Elevación frontal de disco
• Deltoides  (seleccionar 1 ejercicio): Remo al cuello / Face pulls / 
• Brazos  (seleccionar 1 ejercicio): Biceps curl / Biceps martillo / Extensiones triceps
• Tabata / WOD.

Viernes: Lower body

• Deadlift.
• Squat.
• Lunges.
• Calves.
• Seleccionar 1 de: Curl femoral en máquina / Press pierna inclinado en máquina / Jump squat / Buenos días
• Seleccionar 1 de: Frontal squat / Overhead squat / Walking lunges / Sentadilla estática / Jumping lunge
• Cardio 20 minutos.

Sábado: Off

• Tabata / WOD.

Domingo: Off

• Carrera larga duración.