Jumping jack

Jumping jack

Viernes 30/11/12

Siguiendo la tónica de esta semana entrenamiento casero HIIT:

• 70 burpees
• 60 sit-ups
• 50 jump squats
• 40 push-ups
• 30 lunges (x cada pierna)
• 20 push-ups
• 10 saltos rodillas pecho (tuck jumps)

Christmas Abbot Burpees 

Jueves 29/11/12

De nuevo entrenamiento en casa porque la jornada laboral se alargó. Pero la verdad es que me siento bien de estos días entrenando en casa.

• 100 jumping jacks
• 100 lunges (x pierna)
• 100 push-ups
• 100 air squats
• 100 saltos comba

Crossfit woman push-ups

Miércoles 28/11/12

Otro día de entrenamiento en casa así que vuelvo con un entrenamiento HIIT de http://www.VivaceFitness.com

3 series de:

• 20 jumping jack
• 5 dive bombers
• 20 air squats
• 10 flexiones con un brazo más adelantado que el otro (5 y 5)
• 20 lunges
• 60'' saltos comba

Martes 27/11/12

Hoy tocó lío en el trabajo así que no pude pasar por el gimnasio. Me limité a realizar un entrenamiento HIIT en casa que saqué de http://www.VivaceFitness.com.

2 series de 1 minuto por ejercicio:

• Low jumping jacks
• Hand clap abs
• Ninja jump / Tuck jump
• Burpee with push-up
• Bridge abs
• Lunges

Lunes 26/11/12

Clase de bodypump con ejercicios de pecho, biceps, triceps, hombros y sentadillas. Además intercalamos ejercicios de cardio mediante saltos sobre el step. Finalizamos con unas series de abdominales.

En casa aproveché para hacer un poco de HIIT consistente en AMRAP 10 minutos:

• 100 high knees
• 20 burpees
• 20 squat jumps
• 20 push-ups

Yo hice justo 2 series.

Sábado 24/11/12

Sesión de HIIT - 3 rondas de:

• 15 sentadilla con salto
• 10 burpee con salto
• 15 tijeras atrás
• 20 sit-ups

Después hice 3 series de 15 repeticiones de biceps con las gomas elásticas.

Miércoles 21/11/12

Clase de fitness en el gimnasio.

Martes 20/11/12

Sesión de cardio fit en el gimnasio. Mil y un ejercicio con nuestro propio cuerpo o usando una barra sin peso para hacer ejercicios de oblicuos.

Cardio fit

Lunes 19/11/12

Sesión de bodypump en el gimnasio y algo de pesas para el tren superior.

Sábado 17/11/12

Hoy me levanté con ganas de darme una buena carrera. Me puse las zapatillas de deporte y estuve corriendo alrededor de 45 minutos por las avenidas de la ciudad.

Victoria Azarenka

Viernes 16/11/12

Después de esta semana atípica me centré hoy en el tren superior, unos abdominales y un entrenamiento HIIT.

• Bench press inclinado. 3x12 - 22,5 kg
• Chin ups. 3x(10,7,7) - 42
• Dips. 3x(10,7,9) - 35
• Apertura en máquina contractor. 3x(15,12,10) - 30 kg
• Thrusters. 3x10 - 10kg
• Deadlift. 3x10 - 20 kg
• Biceps con barra T. 3x12 -10 kg
• Shoulder press. 3x10 - 15 kg

El entrenamiento HIIT que hice fue del canal de youtube de Zuzka Light: 

Zuzka Light - ZWOW #43 Switch It UP!!

El entrenamiento consiste en hacer el máximo de repeticiones en 12 minutos de (12 AMRAP):

• Side step ups 15 each leg
• Triceps dips one leg elevated 10 each leg
• One leg lunges 15 each leg
• Chair climbers 10x10

Yo hice una vuelta completa y en la segunda llegué a realizar 4 series de chair climbers (¡¡¡matadoras!!!).

Jueves 15/11/12

Día de muchas prisas así que me limité a entrar en una clase de fitness en la que hicimos millones de abdominales, algo de cardio entre tandas y al final un poco de tijeras para tocar piernas.

Martes 13/11/12

Como ayer en la clase de fitness nos centramos en las piernas y tenía un poco cargado un gemelo decidí hacer un poco de musculación y un entrenamiento HIIT casero que no me resultó duro.

• Remo 50 calorías.
• Carrera 50 calorías.
• Biceps con mancuernas concentrado. 3x10 - 8 kg
• Chin-ups. 3x10 - 42
• Remo con mancuerna con rodilla apoyada. 3x12 -12 kg

En casa hice el seguimiento entrenamiento HIIT (3 series):

• 10 prisioner jump (sentadilla con salto manos detrás cabeza).
• 10 flexiones.
• 60'' plancha.
• 10 tijeras con cada pierna.
• 30 sit-ups.
• 60'' sentadilla estática.
• 10 burpees.

Y para rematar hice algo de musculación con unas mancuernas de 2 kg:

• Biceps 3x10 (con bandas elásticas).
• Push-press 3x25
• Elevación lateral hombros 3x20
• Elevación frontal de hombros 3x20
• Remo al cuello 3x25
• Curl biceps agarre en pronación 3x20

Prisoner jump - Zuzana Light

Lunes 12/11/12

Empiezo la semana un poco decaído... entro a clase de fitness en la que tocamos tren inferior a base de fitball. Básicamente hacemos ejercicios de piernas con mucho movimiento lateral. Después hice una versión reducida de UPPER BODY:

• Bench press inclinado. 3x12 - 20 kg
• Hang power + shoulder press. 3x10 - 10 kg
• Shoulder press. 3x10 - 15 kg
• Biceps martillo. 3x12 -8 kg
• Extensión de triceps con balón medicinal. 3x20 - 5kg

Extension triceps with medicine ball

Domingo 11/11/12

El domingo me levanté con ganas de sudar y aproveché que en el gimnasio había clase spinning. Hacía bastante tiempo que no rodaba pero completé la clase sin problemas... aparte de terminar empapado de sudor.

Spinning

Sábado 10/11/12

Hoy tocaba descansar así que me limité a dar un paseo de una hora por los alrededores de mi casa.

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Viernes 09/11/12

Siempre que hago el entrenamiento de tren inferior al día estoy muerto. Los femorales es lo que más se me carga con el peso muerto y las zancadas con peso.

Hoy para compensar entrenamiento de tren superior, cardio HIIT y abdominales. La rutina HIIT no me resultó dura por lo que tendré que buscar algo más duro.

• Bench press. 3x8-10 - 25 kg
• Chin ups. 42,5
• Dips. 37,5
• Apertura en máquina contractor. 3x12 - 30kg
• Remo sentado en máquina. 3x10 - 50 kg
• Shoulder press. 3x10 - 20 kg
• Biceps con barra T. 3x12 -12 kg

HIIT #2

• 0 - 5 minutos: 4,5 km/h
• 5 - 7 minutos: 12 km/h
• 7 - 9 minutos: 4 km/h
• 9 - 11 minutos: 9 km/h
• 11 - 13 minutos: 4,5 km/h
• 13 -15 minutos: 12 km/h
• 15 - 17 minutos: 4,5 km/h
• 17 - 19 minutos: 9 km/h
• 19 - 21 minutos: 4,5 km/h
• 21 - 23 minutos: 12 km/h
• 23 - 25 minutos: 4,5 km/h
• 25 - 27 minutos: 9 km/h
• 27 - 30 minutos: 4,5 km/h

Shoulder press - Julie Foucher

Jueves 08/10/11

Hoy tenía poco tiempo antes de la clase de fitness así que hice un entrenamiento rápido de la parte inferior consistente en:

• Deadlift (peso muerto). 3x12 -25 kg
• Squat (sentadilla). 3x12 -20 kg
• Lunges (zancada). 3x12 -20 kg

La clase fitness tuvo mucho cardio, piernas y trabajo del tronco.

Deadlift - Camille Leblanc-Bazinet

Miércoles 07/11/12

Hoy tocó una clase de body pump con especial atención a las piernas y pecho. Los progresos se notan ya que hace un año la clase me hubiera dejado muerto y ahora salgo cansado pero con energía para dar algo más.

Para descansar los músculos terminé con el primer entrenamiento de HIIT:

Hiit#1
8 series de:

• 60'' alta intensidad (12 km/h).
• 90'' baja intensidad (4 km/h).

Body pump

Martes 06/11/12

Hoy tenía poco tiempo antes de la clase de fitness así que tocó versión reducida de UPPER BODY:

• Bench press. 3x12 -20 kg
• Chin ups. 42,5
• Dips. 42,5
• Remo con mancuerna con rodilla apoyada. 3x12 -12 kg
• Press con mancuerna. 3x10 -10 kg
• Biceps martillo mancuernas. 3x12 -8 kg
• Biceps concentrado. 3x12 -8 kg

En la clase tocó sesión especial de core: abdominales, planchas, ejercicios con gomas elásticas, etc.

Planks with hand and leg raises

HIIT: Entrenamiento de intervalos de alta intensidad

Como más de una vez he leído en artículos el entrenamiento HIIT es una maravilla para quemar grasas. A mi, personalmente, me cuesta hacer cardio porque enseguida me aburro de correr en la cinta, darle a la elíptica, etc. Alguna que otra vez he hecho variaciones "caseras" de HIIT y sí que he notado resultados (salgo fatigado, me aburro menos y me siento más ligero al día siguiente).

Se supone que al hacer  HIIT no solo quemamos calorías mientras hacemos el ejercicio, sino que el metabolismo se acelera durante unas cuantas horas debido a la intensidad, lo que permite que se sigan quemando grasas aún habiendo terminado.

Como propósito para las próximas semanas intentaré realizar entrenamiento HIIT ya que necesito bajar un poco de grasa ya que me he quedado estancado. si que tengo más masa muscular pero no hay forma de definir. Ya sabéis que mi entrenamiento suele consistir en una clase fitness y una rutina de pesas.

Hiit

Ejemplos de entrenamientos HIIT:

Hiit#1

8 series de:

• 60'' alta intensidad (12 km/h).
• 90''  baja intensidad (4 km/h).

Hiit #2

• 0 - 5 minutos: 4 km/h
• 5 - 7 minutos: 12 km/h
• 7 - 9 minutos: 4 km/h
• 9 - 11 minutos: 9 km/h
• 11 - 13 minutos: 4 km/h
• 13 -15 minutos: 12 km/h
• 15 - 17 minutos: 4 km/h
• 17 - 19 minutos: 9 km/h
• 19 - 21 minutos: 4 km/h
• 21 - 23 minutos: 12 km/h
• 23 - 25 minutos: 4 km/h
• 25 - 27 minutos: 9 km/h
• 27 - 30 minutos: 4 km/h

Hiit #3

• 2 minutos corriendo a 13 km/h
• 2 minutos de squats
• 2 minutos corriendo a 13 km/h
• 30'' descanso
• 2 minutos lunges
• 2 minutos corriendo a 13 km/h
• 30'' descanso
• 2 minutos plank
• 2 minutos corriendo a 13 km/h
• 30'' descanso
• 2 minutos remo
• 2 minutos corriendo a 13 km/h
• 30'' descanso
• 2 minutos remo

Lunes 05/11/12

Ayer en la clase de fitness tocó una sesión completa de cardio boxing en la que no paramos de dar puñetazos y patadas al aire combinándolo con mucho trabajo de cardio. Salí completamente empapado de sudor y descargado...

Cardio boxing

Domingo 04/11/12

Hoy me apetecía descargar un poco en el gimnasio así que realicé unos cuantos ejercicios con el mínimo descanso entre ellos:

• 5 minutos de elíptica.
• Front squat. 3x12 - 10 kg
• Remo al cuello. 3x12 - 10 kg
• 4 minutos de remo.
• Thrusters. 3x10 - 10kg
• Peso muerto. 3x10 - 20kg
• Push press. 3x12 - 20kg
• 5 minutos de carrera a 10 km/h.
• Dominadas. 3x10
• Dips. 3x10
• Curl de biceps con mancuernas agarre tipo martillo. 2x10 - 8kg
• Curl de biceps con mancuernas y giro. 2x10 - 8kg
• Abdominales.

Thrusters

Sábado 10/11/12

El sábado tocaba descanso así que únicamente me fui a caminar durante una hora por los alrededores de mi casa dónde hay unas buenas pendientes.

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Rutina casa #2

Anoche salí y hoy toca pagar las consecuencias... cansancio . Así que tocó una sesión suave en casa:

Repetir 3 veces:

• 20 burpees.
• 20 mountain climbers.
• 20 push-ups.
• 20 air squats.
• 30 sit-ups.

De propina un poco de biceps con gomas elásticas (3 x 12).

Upper body #3

• Bench press. 3x12 -22,5 kg
• Chin ups.
• Dips.
• Press pectoral en máquina sentado. 3x12 -40 kg
• Remo con mancuerna con rodilla apoyada. 3x12 -12 kg
• Shoulder press. 3x10 -12,5 kg
• Remo al cuello. 3x10 -12 kg cada mancuerna
• Biceps martillo mancuernas. 3x12 -8 kg
• Biceps curl mancuernas. 3x12 -10 kg
• Biceps concentrado. 3x12 -8 kg

Después de la rutina hice cardio (2 km carrera + 50 calorías en remo) y unos abdominales:

• Flutter kicks: 25-25-25
• Weighted sit-ups: 15-15-15
• Superman: 5 x 5 segundos

Lower body #2

• Deadlift (peso muerto). 3x12 -25 kg
• Squat (sentadilla). 3x12 -20 kg
• Lunges (zancada). 3x12 -20 kg
• Calves (gemelos). 3x20
• Curl femoral en máquina. 3x10 - 25 kg

Antes de la rutina hice una clase de bodypump y después terminé con una carrerita de diez minutos.

Deadlift

Sumo deadlift high pull

Movimiento:

Vídeos explicativos:

• CrossFit Sumo Deadlift High Pull - Northstate Crossfit
• CrossFit - Spanish Sumo Deadlift High Pull (tutorial de 9:50 minutos)

Upper body #2

• Bench press.
• Chin ups.
• Dips.
• Shoulder press.
• Biceps martillo.

Tabata(repetir 2 veces):

• 20 calorías remo.
• 10 flexiones.

Tabata (repetir 5 veces):

• 1 minuto sprint.
• 1 minuto caminando.

Antes de este entrenamiento hice una clase de bodypump tocando todos los grupos musculares. Por cuestión de tiempo la rutina que tenía programada no la terminé (press pectoral en máquina sentado, remo se ntado en máquina y remo al cuello).

Rutina casa #1

Repetir 3 veces:

• 60'' jumping jack.
• 20 sentadillas.
• 60'' butt kicks.
• 20 tijeras.

Repetir 3 veces:

• Biceps con elásticos.
• 60'' knee ups.
• Press hombros con elásticos.
• 60'' jumping jacks.
• Elevación frontal de hombros con elásticos.
• 60'' salto comba (sin comba).
• 10 flexiones.
• 60'' jogging.

Lower body #1

•  Deadlift (peso muerto) Video de CrossFit HQ | Articulo
• Squat (sentadilla) Video explicativo de CrossFit HQ
• Lunges (zancada)
• Calves (gemelos)
• Press pierna inclinado en máquina
• Sentadilla estática 3x60s
• Cardio 20 minutos

Upper body #1

• Bench press.
• Chin ups. Articulo
• Dips.
• Apertura en máquina contractor.
• Remo sentado en máquina.
• Elevaciones laterales hombros.
• Elevaciones de hombros con mancuernas de pié.
• Biceps curl.
• Tabata / WOD (repetir 4 veces):
• 400 metros corriendo.
• 10 flexiones.
• 10 sentadillas.
• 10 abdominales

RUTINA SEMANAL #2

Nueva rutina para las próximas semanas:

Lunes: Upper body

• Bench press.
• Chin ups.
• Dips.
• Pecho (seleccionar 1 ejercicio): Apertura con mancuernas / Push press / Pullover con mancuerna en banco plano / Apertura en máquina contractor / Press pectoral en máquina sentado
• Espalda (seleccionar 1 ejercicio): Remo sentado en máquina / Pull over rows / Jalón al pecho en polea alta sentado / Remo con cable-polea de pié / remo con mancuerna con rodilla apoyada
• Hombros  (seleccionar 1 ejercicio): Shoulder press / Elevaciones laterales hombros / Elevación frontal de hombros con barra de pié  / Press en máquina / Pajarito echado adelante / Elevación frontal de disco
• Deltoides  (seleccionar 1 ejercicio): Remo al cuello / Face pulls / 
• Brazos  (seleccionar 1 ejercicio): Biceps curl / Biceps martillo / Extensiones triceps
• Tabata / WOD.

Martes:  Lower body

• Deadlift (peso muerto).
• Squat (sentadilla).
• Lunges (zancada).
• Calves (gemelos).
• Seleccionar 1 de: Curl femoral en máquina / Press pierna inclinado en máquina / Jump squat / Buenos días
• Seleccionar 1 de: Frontal squat / Overhead squat / Walking lunges / Sentadilla estática / Jumping lunge
• Cardio 20 minutos.

Miércoles: Off

• Cardio: 15 min. elíptica + 15 min. remo + 15 min. carrera 

Jueves: Upper body

• Pull ups.
• Overhead press.
• Pecho (seleccionar 1 ejercicio): Apertura con mancuernas / Push press / Pullover con mancuerna en banco plano / Apertura en máquina contractor / Press pectoral en máquina sentado
• Espalda (seleccionar 1 ejercicio): Remo sentado en máquina / Pull over rows / Jalón al pecho en polea alta sentado / Remo con cable-polea de pié / remo con mancuerna con rodilla apoyada
• Hombros  (seleccionar 1 ejercicio): Shoulder press / Elevaciones laterales hombros / Elevación frontal de hombros con barra de pié  / Press en máquina / Pajarito echado adelante / Elevación frontal de disco
• Deltoides  (seleccionar 1 ejercicio): Remo al cuello / Face pulls / 
• Brazos  (seleccionar 1 ejercicio): Biceps curl / Biceps martillo / Extensiones triceps
• Tabata / WOD.

Viernes: Lower body

• Deadlift.
• Squat.
• Lunges.
• Calves.
• Seleccionar 1 de: Curl femoral en máquina / Press pierna inclinado en máquina / Jump squat / Buenos días
• Seleccionar 1 de: Frontal squat / Overhead squat / Walking lunges / Sentadilla estática / Jumping lunge
• Cardio 20 minutos.

Sábado: Off

• Tabata / WOD.

Domingo: Off

• Carrera larga duración.

Rutina para aumentar brazos

Interesante rutina para aumentar el tamaño de los brazos. Aunque trabaja todo el cuerpo hace énfasis en el entrenamiento de los brazos durante 6 semanas.

Habrá que probarla...

http://www.bodybuilding.com/fun/seis-semanas-para-brazos-grandes.html

RUTINA SEMANAL #1

Durante las próximas semanas seguiré este entrenamiento:

Lunes: Espalda + Biceps

• Dominadas
• Remo con agarre cerrado sentado en máquina 40k
• Remo con mancuerna con rodilla apoyada 12k
• Jalón al pecho en polea alta sentado 30k
• Remo con cable-polea de pie 12k
• Curl biceps alterno de pie con mancuernas y giro 10k
• Curl biceps alterno de pie con mancuerna agarre tipo martillo 8k

Martes: Hombros

• Press militar con mancuernas de pié 12k
• Elevaciones laterales de hombros 6k
• Deltoides (mancuernas al mentón) 8k
• Pajarito echado adelante 4k

Miércoles: Piernas

• Peso muerto 25k
• Zancadas 
• Sentadillas 20k

Jueves: Pectorales + Triceps

• Press de banca 20k
• Apertura en máquina contractor 20k
• Press pectoral en máquina contractor 35k
• Dips

Viernes: Core

Sábado: Completo

La semana pasada comencé esta rutina combinándola con clases de fitness al principio y cardio después de la rutina de musculación. Al finalizar la semana terminé muy cansado por lo que esta semana me organizaré para combinar unos días fitness y otros cardio.