jueves, 26 de mayo de 2011

Rutina dinámica de abdominales

Hoy os dejo una rutina para abdominales que me ha gustado mucho pues no son típicos ejercicios tumbados en el suelo... todos se hacen de pié y son mucho más dinámicos.



Calentamiento: Rodillas a la cintura con brazos levantados al techo, rodillas a la cintura con brazos encogidos contra las rodillas.

Elbows touches knee = Codo toca misma rodilla - Primero lo hacemos alternado cada lado y al final hacemos una serie para cada lado.












Opposite elbow to knee = Codo toca rodilla contraria - Primero lo hacemos alternado cada lado y al final hacemos una serie para cada lado.












Side
knee raise twist = Elevación de rodilla girando el tronco simultáneamente.












Leg lifts-arms straight = Con los brazos rectos levanto las piernas.












Codos encogidos elevo rodilla al pecho (misma rodilla repetidamente)











Side leg raise to elbows = Elevación de pierna encogiendo el hombro













Straight arm twists = Giros de cintura con los brazos extendidos













Bring elbows to body = Giros de cintura con los codos pegados al cuerpo











Twist your lower body opposite = Giro del cuerpo al contrario que los brazos

miércoles, 25 de mayo de 2011

Rutina de musculación para después de fitness

Después de la clase de fitness haré la siguiente rutina de musculación:

Día 1 (biceps, triceps):

  1. Curl biceps en polea - 3x12
  2. Curl biceps concentrado con apoyo en muslo - 3 x 12
  3. Curl biceps alterno de pié con mancuerna y giro - 3x12
  4. Extensión de triceps en polea alta - 3x12
  5. Extensión alternada de los antebrazos con las mancuernas

Día 2 (pectoral, espalda):

  1. Press de pié con mancuernas - 3x12
  2. Elevación lateral de hombros con mancuernas - 3x12
  3. Aperturas de pectorales en contractor
  4. Elevaciones frontales con un disco
  5. Press de pecho en máquina
  6. Dominadas
  7. Polea al pecho
  8. Polea trasnuca

Press de pecho en máquina


Ajusta la altura del asiento para que los agarres queden a la altura de los hombros o un poco por debajo. Siéntate erguido con la espalda contra el acolchado y coloca los pies sobre el suelo directamente bajo las rodillas y separados aproximadamente a la anchura de los hombros.

Sujeta los agarres con las palmas mirando hacia fuera. Toma aire y aguanta la respiración mientras empujas para llevar los agarres lejos del cuerpo.

Expulsa el aire después de pasar la parte más difícil del movimiento o cuando los brazos estén completamente extendidos.

Haz una pequeña pausa y regresa a la posición inicial. Cuando las manos se aproximen a la altura del pecho cambia el sentido del movimiento y repite.

Aperturas de pectorales en el contractor


Sentado en la máquina, brazos separados en posición horizontal, codos flexionados apoyados sobre el punto de aplicación de la fuerza, antebrazos y muñecas relajados, inspirar y juntar los brazos al máximo, espirar al final del movimiento.

Este ejercicio trabaja los pectorales mayores estirándolos. Permite, durante la aproximación de los codos, localizar el esfuerzo a nivel de la parte esternal de los pectorales. También desarrolla el coracobraquial y la porción corta del bíceps. Permite, en repeticiones largas, obtener una congestión intensa de los músculos.

domingo, 22 de mayo de 2011

Calentamiento ¡¡¡Cardio a muerte!!!

Para calentar antes de hacer ejercicio en casa una rutina de cardio corta pero intensa. Son apenas tres minutos para romper a sudar.

Fuente: De la monitora Viktoria Telek: http://www.youtube.com/watch?v=2bnjhtJzOfA



30'' de jogging estático.

30'' de jumping jack bajando a sentadilla.













10'' de last jack squat (piernas al culo).

30'' de de saltos a una pierna (con una pierna levantada hacia adelante, salto a un lado cambiando
de pierna).





Knee up






30'' de quick feet (doy tres pasitos a un lado y levanto una pierna "knee up"; volver al lado contrario).

30'' de alternating jumping jacks (a los lados y al centro).

30'' de butt kicks (talón a culo).

30'' de high knees (piernas a cintura).

30'' de basketball jump (salto y bajo en sentadilla con las rodillas juntas).

Bodyrock: Hot Attack Workout


Ayer como no fui al gimnasio seguí una rutina de la web Bodyrock. Soy un admirador de Zuzana y sus ejercicios. Si pudiera cada día, después del gimnasio, haría una... pero llego muerto. Debería ponermelo como meta.Enlace
El caso es que ayer me tocó la rutina Hot Attack Workout (http://www.bodyrock.tv/2011/05/19/hot-attack-workout/).



  • Crab Toe Touchmax --> 28 rep, 26
  • Dive Bombermax --> sustituí por flexiones 17, 19
  • Jump Lungemax --> 11, 11, 13, 12, 13, 14
  • Mountain Climbermax --> 19, 19, 19, 19, 18, 16
  • One Leg Hot Attack --> sustituí por starbust burpee --> 14 , 9
  • Thigh Shrinker --> 14, 9
Como siempre unos diez minutos de máxima intensidad... un día el corazón me sale por la boca. El ejercicio One Leg Hot Attack me pareció muy duro para las rodillas.

jueves, 5 de mayo de 2011

Top 10: Mejores ejercicios

En la web de Angry Trainer Fitness explican cuáles son los 10 mejores ejercicios físicos:

Squat (sentadillas)

















Pallof Press

Es un ejercicio isométrico, es decir, sin movimiento. La función principal de los músculos del tronco es impedir el movimiento y este ejercicio mejora la estabilidad del mismo. Los ejercicios isométricos son muy sencillos de hacer y sin embargo hacen trabajar más fibras musculares que los crunch de toda la vida.

El movimiento se realiza agarrando una polea colocada a media altura con ambas manos, colocándote al lado de la misma separando los pies algo más que la anchura de los hombros. Debes estar a una cierta distancia para que el cable de la polea tenga tensión. Ahora acerca ambas manos al pecho y aprieta el abdomen durante todo el ejercicio. Extiende ambos brazos hacia adelante hasta que estén rectos y aguanta durante unos segundos esa posición. Vuelve a la posición de brazos cerca del pecho. Esto es una repetición, debes hacer 3 series de 10-15 repeticiones por cada lado.


Vídeo

One Legged Deadlift (peso muerto a una pierna)
















Pullups




















Jump Rope (Saltar a la comba)


















Kettlebell Hip Drive











Swiss Ball Pikes



















Burpee’s










Dips
(Fondos de tríceps)




















100 Meter Sprints
(Sprint de 100 metros)
Para quemar como animales propone correr 20 veces 100 metros con 30 segundos de descanso entre cada sprint.

miércoles, 4 de mayo de 2011

Elevación de hombros con mancuernas

Extensión de triceps en polea alta


Curl de biceps con polea

Encogimientos: Codo al lado contrario con manos en la nuca

Encogimientos


Rodillas flexionadas con las plantas de los pies apoyadas completamente en el suelo. Las manos en la cabeza le dan estabilidad pero no tienen que empujarla solo ayudar a mantenerla. No debemos acercar la barbilla al pecho,Imagínate que tienes una bola de tenis entre la barbilla y el pecho y mantén esta distancia. Iniciamos el ejercicio manteniendo la nuca relajada y sin flexionarla, usando tus músculos abdominales levanta el tronco a unos 30 grados respecto al suelo. Trata de expirar al subir e inspirar al descender a la posición inicial.

Encogimientos: brazos estirados van a las rodillas

Flexión de tronco y de caderas simultaneamente


Desde la posición de semisentados con las piernas extendidas y unidas, el tronco flexionado hacia arriba con una ligera rotación interna, las manos cruzadas delante del cuerpo frente al tronco y apoyadas en el suelo se elevan las piernas y se flexionan las caderas hacia arriba con cierta rotación interna se mantiene la posición unos segundos. Se fortalecen los músculos abdominales, principalmenete los oblicuos, el psoas y de la espalda. Alternar en ejercicios por ambos lados variando la posición de los brazos con respecto al tronco.





Nota: Normalmente en las clases este ejercicio lo hacemos tumbados en el suelo con una mano en la cabeza y la otra en el vientre haciendo la elevación.

Elevacion lateral de hombros con mancuernas

Extensión de triceps a una con mancuerna de pie


De pie con las piernas separadas a la anchera de los hombros,, cogemos una mancuerna con la mano del brazo que realiza el ejercicio, y lo llevamos a la posición de máximo estiramiento por encima de la cabeza. La otra mano sujeta el brazo, para que permanezca estirado durante todo el ejercicio.incluso puede ayudarnos a realizar la extensión en caso de necesitarlo. Con el brazo estirado y perpendicular al suelo, bajaremos el antebrazo, haciendo que la mancuerna pase por detrás de la cabeza, hasta llegar a la máxima flexión del antebrazo, que se producirá cuando éste choque con el bíceps, y la mancuerna dé en la espalda. Desde este punto, con la sola fuerza del músculo tríceps que estamos trabajando,elevaremos el antebrazo hasta la posición inicial. La respiración ha de efectuarse tomando aire al flexionar el antebrazo y expulsándolo al extenderlo.

Fuente: http://www.entrenamientos.es/extension-de-triceps-a-una-con-mancuerna-de-pie.htm

Flexión lateral de tronco con mancuerna


De pie con una mancuerna en la mano, realizaremos una flexión lateral del tronco hacia el lado donde sujetamos la mancuerna.

Fuente: http://www.entrenamientos.es/flexion-lateral-de-tronco-con-mancuerna.htm

Curl de biceps con mancuerna apoyada en el muslo


Sentados apoyamos el brazo en el interior del muslo, cogemos la mancuerna en supinación, y realizamos una flexión de brazo. Inspiramos al iniciar el movimiento y expiramos all llegar arriba. Debemos mantener cierta flexión de codo en todo momento.


Video explicativo




Curl de biceps alterno de pie con mancuernas y giro


De pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros, contrae la zona abdominal y lumbar para mantener la curvatura natural de la espalda. Agarra las mancuernas con un agarre neutral (palmas hacia dentro). Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras levanta las mancuerna con uno de los brazos flexionando los codos, cuando estamos en el movimiento de bajada de ese brazo el otro inicia el movimento de subida. Los codos apuntan al suelo y no se despegan de los lados del cuerpo en ningún momento. Durante el movimiento de subida debemos realizar un giro de antebrazo para provocar una supinación de las manos de manera que las palmas miren hacia arriba en la parte final del movimiento.


Fuente: http://www.entrenamientos.es/curl-de-biceps-alterno-de-pie-con-mancuernas-y-giro.htm

Jueves 4 de mayo 2011

Entrenamiento

Clase de fitness (1h): cardio, abdominales, lumbares, estiramientos.
Pesas:

martes, 3 de mayo de 2011

Mayo 2011

Resumen mayo 2011
  1. Descanso.
  2. Clase de fitness (piernas, abdominales) y 20' de elíptica (220 Kcal).
  3. Descans0.

Martes 2 de mayo 2011

Fitness: Clase de fitness con ejercicios de piernas y abdominales. 50 minutos.

Elíptica: 20 minutos a intervalos (220 kcal).