Hoy os dejo una rutina para abdominales que me ha gustado mucho pues no son típicos ejercicios tumbados en el suelo... todos se hacen de pié y son mucho más dinámicos.
Calentamiento: Rodillas a la cintura con brazos levantados al techo, rodillas a la cintura con brazos encogidos contra las rodillas.
Elbows touches knee = Codo toca misma rodilla - Primero lo hacemos alternado cada lado y al final hacemos una serie para cada lado.
Opposite elbow to knee = Codo toca rodilla contraria - Primero lo hacemos alternado cada lado y al final hacemos una serie para cada lado.
Side knee raise twist = Elevación de rodilla girando el tronco simultáneamente.
Leg lifts-arms straight = Con los brazos rectos levanto las piernas.
Codos encogidos elevo rodilla al pecho (misma rodilla repetidamente)
Side leg raise to elbows = Elevación de pierna encogiendo el hombro
Straight arm twists = Giros de cintura con los brazos extendidos
Bring elbows to body = Giros de cintura con los codos pegados al cuerpo
Twist your lower body opposite = Giro del cuerpo al contrario que los brazos
Blog con información de ejercicios físicos, rutinas y todo lo relacionado con el mantenerse en forma.
jueves, 26 de mayo de 2011
miércoles, 25 de mayo de 2011
Rutina de musculación para después de fitness
Después de la clase de fitness haré la siguiente rutina de musculación:
Día 1 (biceps, triceps):
Día 2 (pectoral, espalda):
Día 1 (biceps, triceps):
- Curl biceps en polea - 3x12
- Curl biceps concentrado con apoyo en muslo - 3 x 12
- Curl biceps alterno de pié con mancuerna y giro - 3x12
- Extensión de triceps en polea alta - 3x12
- Extensión alternada de los antebrazos con las mancuernas
Día 2 (pectoral, espalda):
- Press de pié con mancuernas - 3x12
- Elevación lateral de hombros con mancuernas - 3x12
- Aperturas de pectorales en contractor
- Elevaciones frontales con un disco
- Press de pecho en máquina
- Dominadas
- Polea al pecho
- Polea trasnuca
Press de pecho en máquina
Ajusta la altura del asiento para que los agarres queden a la altura de los hombros o un poco por debajo. Siéntate erguido con la espalda contra el acolchado y coloca los pies sobre el suelo directamente bajo las rodillas y separados aproximadamente a la anchura de los hombros.
Sujeta los agarres con las palmas mirando hacia fuera. Toma aire y aguanta la respiración mientras empujas para llevar los agarres lejos del cuerpo.
Expulsa el aire después de pasar la parte más difícil del movimiento o cuando los brazos estén completamente extendidos.
Haz una pequeña pausa y regresa a la posición inicial. Cuando las manos se aproximen a la altura del pecho cambia el sentido del movimiento y repite.
Aperturas de pectorales en el contractor
Sentado en la máquina, brazos separados en posición horizontal, codos flexionados apoyados sobre el punto de aplicación de la fuerza, antebrazos y muñecas relajados, inspirar y juntar los brazos al máximo, espirar al final del movimiento.
Este ejercicio trabaja los pectorales mayores estirándolos. Permite, durante la aproximación de los codos, localizar el esfuerzo a nivel de la parte esternal de los pectorales. También desarrolla el coracobraquial y la porción corta del bíceps. Permite, en repeticiones largas, obtener una congestión intensa de los músculos.
domingo, 22 de mayo de 2011
Calentamiento ¡¡¡Cardio a muerte!!!
Para calentar antes de hacer ejercicio en casa una rutina de cardio corta pero intensa. Son apenas tres minutos para romper a sudar.
Fuente: De la monitora Viktoria Telek: http://www.youtube.com/watch?v=2bnjhtJzOfA
30'' de jogging estático.
30'' de jumping jack bajando a sentadilla.
10'' de last jack squat (piernas al culo).
30'' de de saltos a una pierna (con una pierna levantada hacia adelante, salto a un lado cambiando
de pierna).
Knee up
30'' de quick feet (doy tres pasitos a un lado y levanto una pierna "knee up"; volver al lado contrario).
30'' de alternating jumping jacks (a los lados y al centro).
30'' de butt kicks (talón a culo).
30'' de high knees (piernas a cintura).
30'' de basketball jump (salto y bajo en sentadilla con las rodillas juntas).
Fuente: De la monitora Viktoria Telek: http://www.youtube.com/watch?v=2bnjhtJzOfA
30'' de jogging estático.
30'' de jumping jack bajando a sentadilla.
10'' de last jack squat (piernas al culo).
30'' de de saltos a una pierna (con una pierna levantada hacia adelante, salto a un lado cambiando
de pierna).
Knee up
30'' de quick feet (doy tres pasitos a un lado y levanto una pierna "knee up"; volver al lado contrario).
30'' de alternating jumping jacks (a los lados y al centro).
30'' de butt kicks (talón a culo).
30'' de high knees (piernas a cintura).
30'' de basketball jump (salto y bajo en sentadilla con las rodillas juntas).
Bodyrock: Hot Attack Workout
Ayer como no fui al gimnasio seguí una rutina de la web Bodyrock. Soy un admirador de Zuzana y sus ejercicios. Si pudiera cada día, después del gimnasio, haría una... pero llego muerto. Debería ponermelo como meta.
El caso es que ayer me tocó la rutina Hot Attack Workout (http://www.bodyrock.tv/2011/05/19/hot-attack-workout/).
- Crab Toe Touchmax --> 28 rep, 26
- Dive Bombermax --> sustituí por flexiones 17, 19
- Jump Lungemax --> 11, 11, 13, 12, 13, 14
- Mountain Climbermax --> 19, 19, 19, 19, 18, 16
- One Leg Hot Attack --> sustituí por starbust burpee --> 14 , 9
- Thigh Shrinker --> 14, 9
jueves, 5 de mayo de 2011
Top 10: Mejores ejercicios
En la web de Angry Trainer Fitness explican cuáles son los 10 mejores ejercicios físicos:
Squat (sentadillas)
Pallof Press
Es un ejercicio isométrico, es decir, sin movimiento. La función principal de los músculos del tronco es impedir el movimiento y este ejercicio mejora la estabilidad del mismo. Los ejercicios isométricos son muy sencillos de hacer y sin embargo hacen trabajar más fibras musculares que los crunch de toda la vida.
Vídeo
One Legged Deadlift (peso muerto a una pierna)
Pullups
Jump Rope (Saltar a la comba)
Kettlebell Hip Drive
Swiss Ball Pikes
Burpee’s
Dips (Fondos de tríceps)
100 Meter Sprints (Sprint de 100 metros)
Para quemar como animales propone correr 20 veces 100 metros con 30 segundos de descanso entre cada sprint.
Squat (sentadillas)
Pallof Press
Es un ejercicio isométrico, es decir, sin movimiento. La función principal de los músculos del tronco es impedir el movimiento y este ejercicio mejora la estabilidad del mismo. Los ejercicios isométricos son muy sencillos de hacer y sin embargo hacen trabajar más fibras musculares que los crunch de toda la vida.
El movimiento se realiza agarrando una polea colocada a media altura con ambas manos, colocándote al lado de la misma separando los pies algo más que la anchura de los hombros. Debes estar a una cierta distancia para que el cable de la polea tenga tensión. Ahora acerca ambas manos al pecho y aprieta el abdomen durante todo el ejercicio. Extiende ambos brazos hacia adelante hasta que estén rectos y aguanta durante unos segundos esa posición. Vuelve a la posición de brazos cerca del pecho. Esto es una repetición, debes hacer 3 series de 10-15 repeticiones por cada lado.
Vídeo
One Legged Deadlift (peso muerto a una pierna)
Pullups
Jump Rope (Saltar a la comba)
Kettlebell Hip Drive
Swiss Ball Pikes
Burpee’s
Dips (Fondos de tríceps)
100 Meter Sprints (Sprint de 100 metros)
Para quemar como animales propone correr 20 veces 100 metros con 30 segundos de descanso entre cada sprint.
miércoles, 4 de mayo de 2011
Encogimientos
Rodillas flexionadas con las plantas de los pies apoyadas completamente en el suelo. Las manos en la cabeza le dan estabilidad pero no tienen que empujarla solo ayudar a mantenerla. No debemos acercar la barbilla al pecho,Imagínate que tienes una bola de tenis entre la barbilla y el pecho y mantén esta distancia. Iniciamos el ejercicio manteniendo la nuca relajada y sin flexionarla, usando tus músculos abdominales levanta el tronco a unos 30 grados respecto al suelo. Trata de expirar al subir e inspirar al descender a la posición inicial.
Flexión de tronco y de caderas simultaneamente
Desde la posición de semisentados con las piernas extendidas y unidas, el tronco flexionado hacia arriba con una ligera rotación interna, las manos cruzadas delante del cuerpo frente al tronco y apoyadas en el suelo se elevan las piernas y se flexionan las caderas hacia arriba con cierta rotación interna se mantiene la posición unos segundos. Se fortalecen los músculos abdominales, principalmenete los oblicuos, el psoas y de la espalda. Alternar en ejercicios por ambos lados variando la posición de los brazos con respecto al tronco.
Nota: Normalmente en las clases este ejercicio lo hacemos tumbados en el suelo con una mano en la cabeza y la otra en el vientre haciendo la elevación.
Extensión de triceps a una con mancuerna de pie
De pie con las piernas separadas a la anchera de los hombros,, cogemos una mancuerna con la mano del brazo que realiza el ejercicio, y lo llevamos a la posición de máximo estiramiento por encima de la cabeza. La otra mano sujeta el brazo, para que permanezca estirado durante todo el ejercicio.incluso puede ayudarnos a realizar la extensión en caso de necesitarlo. Con el brazo estirado y perpendicular al suelo, bajaremos el antebrazo, haciendo que la mancuerna pase por detrás de la cabeza, hasta llegar a la máxima flexión del antebrazo, que se producirá cuando éste choque con el bíceps, y la mancuerna dé en la espalda. Desde este punto, con la sola fuerza del músculo tríceps que estamos trabajando,elevaremos el antebrazo hasta la posición inicial. La respiración ha de efectuarse tomando aire al flexionar el antebrazo y expulsándolo al extenderlo.
Fuente: http://www.entrenamientos.es/extension-de-triceps-a-una-con-mancuerna-de-pie.htm
Flexión lateral de tronco con mancuerna
Curl de biceps con mancuerna apoyada en el muslo
Sentados apoyamos el brazo en el interior del muslo, cogemos la mancuerna en supinación, y realizamos una flexión de brazo. Inspiramos al iniciar el movimiento y expiramos all llegar arriba. Debemos mantener cierta flexión de codo en todo momento.
Video explicativo
Curl de biceps alterno de pie con mancuernas y giro
De pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros, contrae la zona abdominal y lumbar para mantener la curvatura natural de la espalda. Agarra las mancuernas con un agarre neutral (palmas hacia dentro). Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras levanta las mancuerna con uno de los brazos flexionando los codos, cuando estamos en el movimiento de bajada de ese brazo el otro inicia el movimento de subida. Los codos apuntan al suelo y no se despegan de los lados del cuerpo en ningún momento. Durante el movimiento de subida debemos realizar un giro de antebrazo para provocar una supinación de las manos de manera que las palmas miren hacia arriba en la parte final del movimiento.
Fuente: http://www.entrenamientos.es/curl-de-biceps-alterno-de-pie-con-mancuernas-y-giro.htm
Jueves 4 de mayo 2011
Entrenamiento
Clase de fitness (1h): cardio, abdominales, lumbares, estiramientos.
Clase de fitness (1h): cardio, abdominales, lumbares, estiramientos.
- Encogimientos
- Encogimientos: Elevación de piernas alternativamente
- Encogimientos: Codo al lado contrario con manos en la nuca
- Encogimientos: brazos estirados van a las rodillas
- Flexión de tronco
- Flexión de caderas
- Flexión de tronco y de caderas simultaneamente
- Curl de biceps con polea (15 kg): 3x11
- Extensión de triceps con polea alta (12,5 kg): 3x11
- Curl de biceps alterno de pie con mancuernas y giro (8 kg): 3x11
- Elevación de hombros con mancuernas (8 kg): 3x15
- Flexión lateral de tronco con mancuerna (8 kg): 3x11
- Curl de biceps con mancuerna apoyada en el muslo (8 kg): 3x11
- Elevacion lateral de hombros con mancuernas (4 kg): 3x11
- Extensión de triceps a una con mancuerna de pie (4 kg): 3x11
martes, 3 de mayo de 2011
Mayo 2011
Resumen mayo 2011
- Descanso.
- Clase de fitness (piernas, abdominales) y 20' de elíptica (220 Kcal).
- Descans0.
Martes 2 de mayo 2011
Fitness: Clase de fitness con ejercicios de piernas y abdominales. 50 minutos.
Elíptica: 20 minutos a intervalos (220 kcal).
Elíptica: 20 minutos a intervalos (220 kcal).
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